本报记者 周 娟

今年，郑州市中招体育考试将在5月30日之前进行完毕，郑州市内十区中招体育考试时间从4月16日开始。眼下，初三学生正在为即将到来的中招体育考试做最后冲刺。对于同学们来说，这段时间很关键。那么，如何在接下来的日子里科学合理地进行针对性训练，提高各项体育项目的成绩呢？看一看我市部分学校的体育老师给出的冲刺“秘籍”吧。

体育课堂跟上节奏

“抛球要看准位置，朝着身体前方直线往上抛，控制好排球高度。”经开区实验中学的体育课上，体育老师葛延昌正在对学生开展针对性训练。他说，目前，大多数学生已掌握动作要领，但部分学生有细节未做到位，还需多加练习。

“除了长时间的积累外，掌握科学的训练方法和临场技巧，也能提升成绩。”葛延昌介绍，学校遵循循序渐进、全面发展的原则，逐步增加体育课时，课程涵盖中招体育测试的所有项目，并注重技术动作的规范，通过集中学习、分组练习、课课练等方式，让学生熟练掌握各项技能的要领。

在训练安排上，学校采取分阶段、分项目的策略，初期主要开展全面综合训练，提高学生的速度、耐力、力量、弹跳和灵敏性。随着考试临近，训练重点转向专项训练，并定期组织模拟测试，让学生熟悉考试流程，提高应试能力。

同样，郑州市第七初级中学金桂校区目前也采用分项教学、合班开课的方式，针对性进行选项教学。此外，学校利用上下午大课间进行强化训练，上午大课间，全校一起长跑，练习耐力，下午大课间，九年级男女生分组，轮流进行长跑和篮球、足球、排球等练习。而每周五则会进行一次课堂测试，让学生明晰当前的状态，并利用自习时间安排目标学生进行强化练习。

“体育运动已经成为学生日常生活的一部分，目前来看，大部分学生的体能还是不错的。”郑州市第七十三中学体育教师马超告诉记者，这段时间的体育课主要是分项、分区域开展，除了常规的技能训练以外，还会开展一些针对性的指导练习，同时，大课间，学校会针对选考实心球、足球、篮球、排球等项目的同学进行素质训练。日常，会让学生按稍高的标准备考，这样，在考试中比较容易拿高分。

课外训练有的放矢

“平时体育课和上下午大课间，训练强度已较大，学生自主练习时，应以小强度的技术练习为主。”郑州市第七初级中学金桂校区体育组教研组长周洁建议，可进行实心球的预摆引臂、50米起跑、立定跳远收腹跳等，或进行球类练习，如，排球的自垫球，篮球、足球的绕杆进球等。周末训练主要为课堂训练的延续、强化，对于自身弱势项目进行训练，但强度也不宜过大，尽量保证每周有一天用来放松肌肉、恢复体能。

“每位学生的身体素质和运动能力都有所不同，制定训练计划时一定要结合自身实际情况。”葛延昌提醒，学生可以进行一次全面的身体评估，制定切实可行的训练计划，包括训练项目、训练强度、训练时间等具体内容，并确保计划的可行性和持续性。

“每天的训练应该有计划、有重点地进行。”基于此，郑州市第一二二中学体育组组长王赋斌特别给出了一个四周训练计划。第一周，恢复基础体能，集中突破弱项，每天一次间歇跑，同时，进行弱项专项训练；第二周，提高训练强度，模拟考试环境，每周两次长跑，周末进行一次完整测试，记录成绩并分析问题，同时，进行力量训练；第三周，减少训练量，注重心理调适，每周两次800米放松跑，保持心肺功能，关注节奏稳定性，减少失误；第四周，维持体能，熟悉考试规则，每日短跑和拉伸，避免肌肉疲劳。

郑州市第五十七中学体育组组长韩龙泉也表示，学生要在保证优势项目稳定发挥的基础上，优先针对薄弱项目进行训练，如，长跑较弱，可增加长跑训练频次；球类项目有短板，就侧重球类的技巧练习。考前这一个月左右的时间，进行耐力类、素质类、技能类项目提高练习；考前一周左右，减少运动量，以技能类练习为主；考前三天，进行小运动量运动。训练前充分做好热身活动，避免运动损伤。

找准方法各个击破

对于学生来说，中考体育项目选项很多。学生选定自己的考试项目后，要注意吃透动作标准，注意考点变化。

“中长跑训练时要逐渐增加跑步的距离和速度，可采用变速跑、间歇跑等方式提高速度和耐力。”韩龙泉提醒，考试时注意呼吸节奏与跑步节奏配合，起跑时保持中速，途中跑保持匀速，最后150~200米进行冲刺。

素质类项目，如，立定跳远，训练时要加强腿部力量和爆发力训练，可进行蛙跳、深蹲跳、跳台阶等练习。考试时，注意起跳姿势，落地后向前走出测试区，避免后退影响成绩。掷实心球，训练时要加强上肢力量和腰腹力量训练，可进行俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等练习。考试时，持球姿势要正确，投掷前后身体任何部位不能触及投掷线前的地面。一分钟跳绳，选择合适的跳绳，可进行定时跳、间歇跳、连续跳练习。跳绳测试前注意系紧鞋带，以免影响成绩。50米跑，训练时要加强爆发力和速度训练，可进行弓箭步走、高抬腿跑、小步跑等练习。

而对于技能类，篮球运球投篮、足球运球射门、排球垫球，一定要通过多次练习保持球感。“球类项目想要成绩好，只有投入相当多的时间进行练习。”周洁提醒，平时训练时要注意动作规范，避免犯规。

游泳和心肺复苏作为去年新增的技能类选考项目之一，不仅是考试内容的调整，更是教育理念的升级——从单纯的“体能测试”转向“生命教育+实用技能”的综合培养模式。葛延昌建议学生，考前进行多次模拟考试训练，熟悉考试流程和评分标准。

平稳心态冷静应考

“考试中，最重要的就是平稳心态，把平时练习当成考试，把考试当成练习。”周洁提醒学子，考试中心态要放轻松，冷静应考，尤其是有多次机会的考试，要保证第一次不犯规，有成绩，后面的机会放手一搏冲击满分。考试过程中，同组的同学要相互鼓励，相互提醒，共同进步。

“请记住，紧张不是坏事。”韩龙泉表示，考前紧张焦虑是正常的心理反应，适度的紧张感会让身体迅速进入备战状态，专注认真，更有利于考试发挥。可以暗示将“我好紧张”化为“我有点兴奋，但同时要保持冷静”。重要的一点是，考前，对各个项目的动作要求和考试规则牢记于心。考试时，最好准备两双鞋，如，跑步、跳远等项目建议穿轻便、弹性好的鞋，篮球项目建议穿防滑的篮球鞋，新鞋建议磨合一周以上。服装根据考试当天天气，建议穿短袖短裤，气温较低可以穿运动紧身裤，外面套长衣长裤。适量带一些矿泉水、面包、巧克力、葡萄糖水、干毛巾等物品。

另外，在饮食方面，要注重营养均衡，适量增加蛋白质的摄入，如，瘦肉、奶制品、豆制品等，同时，要保证充足的碳水化合物摄入，如，主食、水果等，避免油腻和刺激性的食物，以免影响消化和睡眠；保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，良好的睡眠有助于恢复体力，提高训练效果。