本周末，中考就要来临。当倒计时的数字一天天变小，当空气里弥漫着努力与期待交织的气息，亲爱的同学，此刻的你，或许正埋头于题海，笔尖承载着沉甸甸的梦想，心中掠过几分忐忑和紧张。别担心，这青春的“战场”上，你从不是孤勇者。深呼吸，放平那颗跃动的心，只管按照自己的节奏，稳稳地向前奔跑。身后，是父母关切的目光汇聚成的星河；身旁，是师长们用经验与智慧铺就的阶梯；前方，是那个全力以赴、闪闪发光的自己。放下包袱，轻装上阵，相信自己，你的每一步，都有最坚实的回响。

笔尖有梦 身后有山

郑州市第四初级中学副校长 都 煜

同学们，此刻，你们已站在三年拼搏的终点线前。最后这几天，不是颠覆重来，而是让沉淀的知识和能力在考场上稳稳释放的关键期。相较于力挽狂澜，更要有坚持、勇气、毅力、方法，期待今年中考，每位孩子都能找到属于自己的精彩。

学生：稳住心态 精准发力

紧张、焦虑甚至疲惫都是临考的正常反应，承认并正视它们的存在，告诉自己：“这很正常，说明我在乎。”避免与情绪对抗，尝试将其转化为专注的动力。感到有些紧张时，可以做几组深呼吸，放平心态，调整身心。也可以通过适度运动释放负面情绪，回到注意力集中的状态上。每天清晨或考前，给自己简短有力的肯定。睡前回顾当日小进步，强化信心。主动远离社交媒体上过度讨论或渲染焦虑的信息。思绪混乱时，放下心中的焦虑，因为单纯的焦虑从来不能解决问题。专注于手头任务，向前看，不纠结于已经过去的事，让完成任务的欣喜代替焦虑紧张的心境。

最后这段时间要严格校准生物钟：按中考日程调整身体状态，将自己每天最精神饱满的状态调整到中考时间段内。切忌熬夜突击或强行早睡导致睡眠失调。考前饮食要注意均衡营养，吃自己熟悉的食物，避免尝新尝鲜、大补特补、生冷辛辣油腻、过量饮用提神饮料。每天挤出时间进行20~30分钟的舒缓活动，如散步、伸展身体等。一定要避免剧烈运动，防止受伤。

这几天要停止盲目刷题，注意梳理脉络， 重温课本目录、知识框架图、核心概念定义。 深度回顾错题本，重点看错因分析：如概念不清、计算失误、审题偏差；找到正确思路关键点。同时，寻找1~2道同类题验证掌握度。在考前，保持考感与节奏，每天按中考时段，选做部分模拟题或历年真题，严格计时。目的非求新求难，而是保持思维活跃度、时间感和答题节奏。再看近1~2年本地中考真题及答案评分标准，体会难度、题型和得分点，增强熟悉度和规范意识。 果断放下反复出错且短期内难以攻克的个别难题怪题。确保基础题、中档题100%拿稳。

家长：智慧陪伴 坚实后盾

家长要做好家庭和自己的情绪稳定器。在孩子面前不要展示自己的焦虑与不安，多传递信任与支持：“我们相信你的努力”“按你的节奏来”“家永远是你的港湾”。父母双方保持和谐关系，给孩子吃好定心丸。您的平和微笑，是孩子最好的减压剂。在家里营造安静、整洁、通风的学习休息环境。减少社交访客，降低噪音。每天为孩子提供安全、可口、熟悉的饭菜，备好水果温水。

在亲子沟通方面，谨记“三要三不要”：要倾听（孩子想说时）；要观察（默默关怀，递杯水、切水果）；要如常（保持自然家庭氛围）。三不要： 不要追问：“复习怎样了？”“能考多少？”“这题会吗？”；不要比较；不要施压。考完任何一科，不追问细节，一句“辛苦了，准备下一场吧”足够慰藉。

做好家校协作，保持通讯畅通，及时关注学校、班级的各项通知。充分相信学校、相信班主任、相信老师们。他们有足够引领孩子的备考经验，有和父母一样对孩子的关爱、有为人师表的耐心。

前方是马拉松的最后百米，所有跑完全程的你都值得最热烈的掌声。请在旁边加油助威的家长拿出最真诚的心与最温暖的爱，告诉孩子们，我以你为荣。

放平心态 轻装前行

郑州市第六初级中学心理教师 张 佩

中考临近，考生和家长都面临压力，如何调整状态至关重要。中考是阶段性考验，而非终点，对考生而言，保持“适度紧张但不慌乱”的状态最重要，不必追求“完美复习”，能发挥出自己的真实水平就是成功；对家长而言，您的稳定情绪和默默支持，就是孩子面对挑战时最坚实的后盾。不必急于替孩子扛下所有难题，可以用倾听化解他们的委屈，用理解代替苛责，用“没关系，我们慢慢来”的包容，让孩子知道：无论结果如何，家永远是他可以安心停靠的港湾。相信孩子，相信“尽力而为”的力量！

学生放心去“闯”

规律生活，保障状态。避免熬夜，按中考时间调整生物钟，如上午9点、下午3点保持清醒，午休15~30分钟防困倦。饮食以清淡为主，多蛋白质、蔬果、杂粮，少油腻辛辣，饮水充足，少喝冷饮咖啡。提前列好物品清单，备齐准考证、文具等，考前一天检查装好。

适度运动，缓解疲劳。每天抽10~15分钟散步、跳绳或拉伸，缓解压力与久坐疲劳，避免剧烈运动。

学习40分钟后起身活动、远眺；睡前泡脚、听轻音乐助眠，偶尔失眠顺其自然，不过度关注。

接纳情绪，顺其自然：备考期间，紧张、焦虑等情绪不期而至，这是很正常的。心理学研究表明，适度的焦虑能提升大脑的兴奋度，让注意力更集中，反应更敏捷，是大脑为你打响“准备战斗”的信号。当察觉到焦虑情绪时，不要抗拒或自责，试着对自己说：“我感受到了焦虑，这说明我很重视这场考试，它会帮助我发挥得更好。”通过这样的自我对话，接纳情绪，避免情绪内耗。

为所当为，积极暗示：在接纳情绪的基础上，把注意力拉回当下能做的事情上，如专注解题、梳理知识。多默念“我已准备充分”“我能专注当下”，避免“必须不紧张”或“考砸了怎么办”等负面和绝对化想法。可尝试以下方法进行放松训练。478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次，让大脑专注呼吸而非焦虑；肌肉渐进放松：从脚趾到面部逐步紧绷再放松肌肉群，想象“压力随肌肉松开释放”；蝴蝶拍：双手交叉轻拍双侧肩膀，像蝴蝶扇动翅膀般有节奏地交替拍打，专注于当下感受以安抚情绪。

在模考中练习“带着紧张感专注答题”“遇难题不纠结，先做能做的”“时间合理分配”。

高效复习，回归基础：不做偏题怪题，专注课本、错题本，梳理薄弱点与高频考点。可以用思维导图整理核心知识体系，按中考时间做套题，重节奏轻分数。考前1~2天多翻看笔记或做基础题保持“题感”。

家长做好“定海神针”

家长要先稳住自己，再影响孩子。避免过度焦虑：家长若频繁念叨“考不上重点怎么办”，会加剧孩子压力；可通过做家务、散步等方式自我调节，用轻松的态度传递“尽力就好”的信号。

不对比，多肯定，关注孩子的进步，增强其自信心。减少无效提问：避免每天问“复习得怎么样了”“有把握吗”，可换成“累了就休息会儿，妈妈陪你聊聊”。

接纳孩子情绪，若孩子抱怨“压力好大”，不要急着说“人人都这样，忍忍就过了”，而是共情回应：“我知道你很辛苦，需要妈妈帮你做点什么吗？”

考前少讲道理：临考时，孩子更需要情感支持，而非大道理，可通过递一杯热牛奶、拍拍肩膀等行动传递关心。

饮食“如常”最重要：不必突然大鱼大肉，按平时的饮食习惯准备即可，避免让孩子感觉“考试很特殊”而紧张。

营造“低干扰”环境：保持家里安静，但不必刻意踮脚走路或禁止家人说话，自然的氛围更能让孩子放松；减少亲戚来访或电话询问，避免孩子分心。

提前踩点考场：考试前1~2天带孩子熟悉考场路线，计算好交通时间，避免迟到；提醒孩子考场附近卫生间、休息区位置。

备用方案准备：准备好备用文具、雨具、外套，若孩子易紧张，可让其带一颗糖果或解压玩具（按考场要求携带）。

考后不追问答案：每场考试结束后，不问“考得怎么样”“有没有错题”，而是说“考完就放下，咱们准备下一场”，避免孩子因一题纠结影响后续考试。

以梦为帆 以爱为港

郑州市第四十八中学九年级班主任 王亚萍

栀子花飘香，蝉鸣声渐起，对九年级学子而言，即将面临人生中第一次真正的大考，这既是对知识的检验，更是对心智的淬炼。此时比知识储备更重要的，是稳定的状态和从容的心态，科学安排时间的珍贵价值。中考是成长路上的一次重要历练，是三年寒窗苦读沉淀的力量，是无数个日夜积累的智慧，当你们在考场上手握星辰，执笔为剑时，收获的将不仅是分数，更是面对未来挑战的宝贵经验和生命韧性的成长。

最后冲刺阶段，身体是承载一切的根本保障。首要原则是维护原有作息规律。突然熬夜突击或过度延长学习时间，只会打乱身体节奏，损害考场上的清醒度与思维敏捷性。确保每天7~8小时的充足睡眠，中午建议闭目养神20~30分钟，让大脑获得必要休整。饮食方面，坚持清淡、均衡、易消化，避免暴饮暴食或尝试陌生食物带来的风险。三餐准时，适当补充坚果、水果等健康零食，为大脑持续供能。每天可安排20分钟左右的轻度活动——散步、慢跑或简单的拉伸，既能缓解久坐疲劳，又能提升专注力。

临近中考，健康问题不可小觑。务必根据天气变化及时添减衣物，尤其注意空调房内外的温差。避免前往人群密集、空气不流通的场所，勤洗手、注意个人卫生，将感冒等常见病风险降到最低。考试时，可准备一件薄外套以应对可能的温度变化。另外，保证每日适量饮水，维持身体良好代谢。身体是智慧之舟，轻装方能远行。

考前适度紧张是正常的应激反应，甚至有助于集中注意力。但若焦虑过度，则需要积极疏导。每天固定安排15~20分钟“放空时间”，听听舒缓音乐、短暂冥想，或与信任的亲友进行轻松交流，给心灵留出缓冲空间。最重要的自我暗示是：我已全力以赴，结果顺其自然；中考重要，却非人生终点。这份坦然，是考场上最珍贵的底气。

最后几天的复习，应摒弃“题海战术”和“难题攻坚”的执念，回归课本，进行最后的、精准的回顾和强化。其次是整理自己的错题，找出错误的根本原因，及时查漏补缺。

严格按照中考时间和流程进行1~2次全真模拟考试，选择难度适中、覆盖全面的真题或模拟题，目的在于熟悉题型、保持答题节奏和手感，把模拟考试暴露的问题，在中考前解决掉。

家长的情绪是家庭氛围的晴雨表。请务必先安顿好自己的心绪，避免将自身焦虑转化为反复询问、过度叮嘱或唉声叹气。无声的陪伴，常常比千言万语更能传递力量——让孩子感受到：无论结果如何，家都是最安温的港湾。

中考不是孩子一个人的孤军奋战，而是家庭共同面对的成长仪式。家长们请化作清风，拂去学子们心头的焦虑；化作铠甲，守护他们勇毅前行。

少说多听 做好陪伴

郑少年专家团成员、国家二级心理咨询师 孔德强

中考进入最后冲刺阶段，不少家长比孩子还焦虑：想帮忙又怕添乱，不说又憋得慌。其实这个阶段，家长的角色不是“教练”，而是“后勤部长+情绪调节器”。

把“考试”这个词锁进抽屉

现在最不需要的就是每天问“复习得怎么样”。试试把这些话换成：“今天食堂的炸鸡排怎么样？”“要不要一起去便利店买点零食？”“周末想去看电影还是吃火锅？”

当好“人形作息表”

比闹钟更靠谱的是家长的实际行动：晚上10点关电视，全家自然进入安静模式。准备些坚果、牛奶当夜宵，比“别熬夜”的唠叨管用10倍。周末故意“忘记”叫醒孩子，让他自然醒一次，考前生物钟调整很重要。

制造“恰到好处”的放松

饭后“顺便”散步：“取快递，陪我去”，比“去运动”更易接受。在书包里塞张便利贴：数学大题分步写，考前提醒要具体。

准备些解压小玩具：指尖陀螺、捏捏乐等，别买声音大的。

做好“信息过滤器”

把家长群里焦虑消息自动屏蔽，亲戚的“关心”电话帮忙挡掉：“孩子最近节奏挺好，考完聚啊。”提前研究好中考期间交通、饮食安排，但不要和孩子聊这些话题。

准备“应急锦囊”

和孩子约定暗号：如果他突然说“想吃糖炒栗子”，你就知道是压力爆表了。备好常用药：褪黑素（短期调节睡眠）、藿香正气水（防暑）、创可贴等。帮助孩子整理错题：用手机把数学易错公式、文言文高频词拍成照片，可以让孩子利用碎片时间看。

避免把情绪带回家

把焦虑写下来揉成团扔掉（物理方法有时很管用）；找其他中考家长组个“吐槽群”，避免把情绪带回家。

谨记，家长此刻要做的不是加油打气，而是“泄压”。那些没说完的叮嘱、没给到的关心，中考结束后有大把时间弥补。当下最聪明的支持，就是让孩子感受到：“无论结果如何，你回家的那盏灯永远暖着。”

本报记者 周 娟 整理